domingo, 29 de abril de 2012

Mulheres - Corra 10 km para emagrecer - oCorretorCorredor

Aumente o volume dos treinos 
e perca peso em uma nova distância


Quanto maior a quilometragem, mais eficiente é o gasto de energia

Para as mulheres que desejam emagrecer, a corrida pode ser uma ótima aliada. Aquelas que já estão bem adaptadas aos treinos de 5 km e querem continuar perdendo peso podem subir mais um degrau, evoluindo para os treinos de 10 km. Segundo Rodrigo Ferraz, preparador físico da Nutriaid Consultoria em Qualidade de Vida, o aumento do volume dos treinos é proporcional a uma diminuição na intensidade e na velocidade, o que abaixa a frequência cardíaca e favorece a queima de gordura.

O fisiologista Paulo Correia, da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), afirma que o gasto de energia e, consequentemente, a perda de peso,  é favorecido quando as distâncias são maiores. “A cada quilômetro percorrido perde-se o equivalente ao seu próprio peso, mas em quilocalorias. Por exemplo, se você pesa 50 kg e corre 1 km, a perda será de 50 Kcal”, explica. Como a atividade física aumenta o metabolismo, isso estimula o gasto de energia.

É necessário preparar o corpo para correr 10 km, com trabalhos de musculação

Para sair dos 5 km e chegar aos 10 km, de acordo com Paulo Correia, a passagem de um treino para o outro deve ser gradual, até mesmo para as mais experientes. A musculatura deve estar preparada para suportar o aumento na distância, o que pode ser auxiliado com exercícios de força. “O ideal seria realizá-los três vezes por semana, ou antes de treinos de corrida menos intensos”, diz.

“O ritmo deverá ser menor, pois o corpo deve se adaptar ao dobro da distância”, comenta Rodrigo Ferraz. Trata-se de uma “fase de choque”, quando a solicitação das pernas será maior e um cansaço maior poderá ser notado no início. A boa alimentação e o descanso são fundamentais para tornar esse processo de adaptação mais rápido e menos doloroso.

A alimentação também muda, mas de forma gradual para garantir uma melhor adaptação

A nutricionista do Grupo Pão de Açúcar e do Instituto Vita, Patrícia Campos Ferraz, afirma que o aumento da quilometragem semanal dos treinos exige maior contribuição calórica. “É importante equilibrar o aporte de energia para aguentar os treinos e, ao mesmo tempo, fazer um déficit calórico que permita redução de gordura”. Porém, isso deve ser feito de forma moderada com a intenção de favorecer a perda de peso.

Durante a prática das atividades,  Patrícia Campos Ferraz alerta para a importância da hidratação: “A partir dos 30min de exercício a hidratação é mais importante. O corpo precisa de reserva, pois é exigida maior quantidade de energia”. Ela indica a ingestão de géis de carboidrato e isotônicos no decorrer do treino, pois eles irão suprir a necessidade de carboidratos, eletrólitos e fluidos.

Contudo, manter a regularidade da dieta nem sempre é uma tarefa fácil. Para melhorar a disciplina, a nutricionista orienta anotar e analisar o que se come por alguns dias. “Comparando a semana com o final de semana, é possível ter bons insights sobre o que você realmente come e o quão diferente seu consumo pode ser ao longo dos dias”, afirma.

Fonte: WRun

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