Apenas 15 minutos de exercícios em casa por dia podem fazer a diferença para o seu condicionamento físico e a sua disposição.
O preparador José Rubens D'Elia e
a reumatologista Fernanda Lima, que coordena um
laboratório de condicionamento físico, ensinaram o passo a passo de 6 movimentos.
Se você tem problemas cardíacos, consulte um
médico antes de praticar atividade física. Pessoas com problemas musculares ou
nas articulações também só devem fazer exercícios após uma orientação
profissional. Além disso, é preciso respeitar os seus limites e fazer os
exercícios no seu ritmo. Em caso de dor, pare imediatamente.
A sequência de exercícios abaixo foi desenvolvida
especialmente para o Bem Estar pelo educador físico Mauro Guiselini, que se inspirou em uma série de exercícios
"vintage", criados pelo médico Bill Orban nos anos 1950 para a Força
Aérea canadense.
Imprima para colar na geladeira e fazer sempre:
(Foto: Arte/TV Globo)
A sequência original tinha como objetivo trabalhar
força, alongamento e melhorar a capacidade respiratória de maneira rápida e
eficaz. Alguns movimentos hoje são considerados inseguros, mas a boa ideia,
adaptada a partir do conhecimento atual, pode trazer bem-estar para quem tem
pouco tempo e permitir uma atividade física eficaz dentro de casa.
Estudos recentes mostram que fazer uma atividade
física aeróbica com vigor e em poucos minutos faz bem para o coração e evita
dores nas articulações.
Veja abaixo o passo a passo de cada exercício e imprima para colar na geladeira e fazer sempre:
1. Para o coração: marcha no lugar.
Coloque uma marca na parede (fita adesiva) na
altura do quadril para servir de orientação ao elevar o joelho durante a
caminhada. Faça 1 minuto, para aquecer, com a marcha normal e, em seguida,
pratique o exercício “mais vigoroso”. Marche elevando o joelho até a altura da
marca, se conseguir.
2. Para fortalecer os glúteos: ponte dorsal
básica.
Deitado, com as pernas flexionadas e os braços
estendidos ao lado do corpo, inspire. Eleve o quadril (fazendo a ponte),
contraindo os músculos dos glúteos e posteriores da coxa. Mantenha essa posição
estática por 5 segundos. Expire durante a contração. Volte à posição inicial.
Descanse 5 segundos. Iniciantes devem fazer cinco repetições; pessoas ativas
podem fazer de seis a oito.
3. Para fortalecer o abdômen: prancha ventral
básica para iniciantes.
Ajoelhado, com os braços flexionados e antebraços
apoiados no solo, contraia os músculos do abdômen, evitando arquear a coluna, e
inspire. Quanto mais longe os cotovelos estiverem do joelho, mais difícil o
exercício fica. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, descanse 15 segundos e
repita três vezes, se for iniciante. Os mais ativos podem fazer de quatro a
seis vezes, com os joelhos estendidos, antebraços apoiados no solo e músculos
do abdômen contraídos, evitando arquear a coluna.
4. Para a coluna: gato alternado.
Ajoelhe-se, com as pernas afastadas na largura do
quadril, os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão.
- Posição 1: eleve o
braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mantendo a posição por 5
segundos.
- Posição 2: eleve o braço esquerdo e a perna direita simultaneamente,
mantendo a posição durante 5 segundos.
5. Para fortalecer os braços e peito: flexão de
braços apoiado sobre os joelhos, com braços afastados.
Faça a flexão e a extensão dos cotovelos, mantendo
o abdômen contraído. São de 8 a 10 repetições para iniciantes, e de 12 a 15
para os mais preparados. Preste atenção na respiração: inspire na descida e
expire na subida.
6. Para alongar: extensão dos músculos do peito e
das costas.
Ajoelhado, com os braços estendidos e as mãos
apoiadas sobre o encosto da cadeira, inspire. Mantenha as costas retas e os
braços estendidos, empurre o quadril para trás e o tronco para baixo, e expire.
Mantenha a posição de alongamento de 10 a 15 segundos, e repita três vezes.
Para os músculos posteriores da coxa, deite de frente para a parede, com a
perna direita flexionada e a esquerda estendida e apoiada na parede. Inspire e
mantenha a posição por 10 a 15 segundos, expire e repita o movimento três vezes
com cada perna.
Fonte: G1
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